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L'ALIMENTAZIONE DURANTE L'ALLATTAMENTO

La gravidanza e l’allattamento sono ottime occasioni per prendersi un po’ più cura di sé e migliorare le proprie abitudini, anche quelle alimentari.

L’alimentazione è fondamentale per mantenere lo stato di salute proprio e del proprio bimbo.

 

 

Per una sana alimentazione è importante variare spesso la scelta degli alimenti, assortire i cibi in modo equilibrato e mangiare cibi naturali, se possibile derivanti da coltivazioni biologica.

 

L’organismo ha bisogno di tanti alimenti diversi, che possano garantire tutti i nutrienti necessari.

 

 

Un adeguato apporto proteico si può ottenere non solo dalla carne e dal pesce, ma anche dai legumi, quali lenticchie, fagioli, ceci, piselli, oppure dalla frutta secca, dai semi oleosi e dai cereali, specie se integrali. Anche le uova sono una buona alternativa a carne e pesce. Il latte vaccino può essere sostituito da formaggi e yogurt, da assumersi sempre in quantità adeguata e mai eccessiva. Questi sono anche un’ottima fonte di calcio, così come il tofu, i pescetti piccoli e le verdure (spinaci, verdure a foglia verde, cavoli, verze).

I carboidrati, o zuccheri, sono una grande fonte di energia. I carboidrati complessi, come gli amidi, si trovano principalmente nei cereali e nei loro derivati (come pasta e pane), nei legumi, nelle patate, nelle castagne, mentre i carboidrati semplici, come il glucosio o il fruttosio si trovano nel miele, nella frutta fresca, nella frutta secca e nello zucchero di canna integrale.

Anche i grassi sono importanti per la dieta, soprattutto quelli insaturi, che si trovano negli oli vegetali spremuti a freddo e conservati a crudo, così come nei semi oleosi, o nel pesce azzurro o quello dei mari freddi.

Le verdure forniscono grandi quantità di vitamine e sali minerali, ed è importante assumerne di diversi tipi e colori, quindi non solo insalata, ma anche carote, peperoni, cavoli, rape, barbabietole, asparagi, carciofi, melanzane, pomodori, fiori di zucca e fagiolini. Importantissime sono anche la frutta fresca, meglio se di stagione e se assunta lontana dai pasti, e la frutta secca.

Un sale minerale essenziale è il ferro. L’assunzione di un buon apporto di ferro garantirà che anche nel latte materno ci sia il ferro necessario per il bambino. Il ferro lo si trova nella carne, ma anche nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca e nei cereali integrali.

È fondamentale che la dieta sia bilanciata, cioè che gli alimenti vengano abbinati in modo che le caratteristiche nutritive siano potenziate (ad esempio il ferro viene meglio assimilato se assunto con la vitamina C, presente negli agrumi).

Spesso alle donne che allattano viene detto che devono privarsi di alcuni cibi. Il più delle volte queste convinzioni sono solo credenze, non supportate da alcuna evidenza scientifica. Non ci sono studi che mettano in relazione alimenti che la madre assume con le coliche del neonato. L’unica ricerca che ha trovato un collegamento è quella tra coliche e latte vaccino assunto dalla madre.

Un discorso a parte lo meritano caffè e alcol. Un uso eccessivo di caffeina può causare delle reazioni nel bambino, come agitazione o ipereccitazione. L’alcol invece passa rapidamente nel latte materno e raggiunge la sua massima concentrazione nei 30-90 minuti dopo la consumazione. Gli effetti sul bambino sono proporzionali alla quantità assunta. Grandi quantità di alcol possono inoltre inibire l’afflusso del latte.

Se assunti in quantità normali non ci sono cibi che fanno andare via il latte, quindi si possono mangiare carciofi, asparagi e prezzemolo, così come non ci sono cibi allergizzanti a priori. La sensibilità ad alimenti varia da individuo ad individuo e una dieta particolare si consiglia solo nel caso in cui ci siano nel bambino evidenti segni di allergia, come asma, orticaria o eczema.

Sarebbe opportuno evitare l’utilizzo di zucchero e sale, soprattutto quello raffinato bianco. Il nostro organismo non ne ha bisogno, poiché se la dieta è adeguata, il fabbisogno ne viene già ampiamente soddisfatto. Per insaporire i cibi si possono usare spezie, limone o altri condimenti. La raffinazione, oltre a eliminare buona parte delle componenti di un alimento, ne altera il sapore. Questo vale anche per riso, pasta, farina, cereali e olii. È sempre meglio preferire i cibi integrali rispetto a quelli raffinati.

Per le mamme che allattano è importante anche bere almeno due litri d’acqua al giorno, cercando di evitare bibite gassate o troppo zuccherate.

Se si segue una dieta varia e bilanciata non è necessaria l’aggiunta di vitamine o altri integratori. Per quanto riguarda invece le mamme che seguono una dieta vegan o macrobiotica, in cui si escludono totalmente gli alimenti di origine animale, è necessaria un’integrazione di vitamina B12, per evitare che il bambino ne sia carente.

Le industrie lanciano continuamente sul mercato prodotti e alimenti speciali per le mamme che allattano. Questi prodotti hanno solo scopo commerciale che tendono a trasmettere l’idea, completamente errata, che la madre abbia bisogno di aiuti dall’esterno. L’organismo materno ha le capacità adeguate per portare avanti l’allattamento, che è la norma biologica e la conseguenza normale della gravidanza e del parto.

I cibi, cambiando leggermente il gusto del latte, permettono di far conoscere al bambino i vari gusti.

Per essere sicuri della qualità di un cibo è meglio prenderlo fresco e di stagione, e, se possibile, coltivato o prodotto localmente.

Le abitudini alimentari non si possono cambiare nel giro di pochissimo tempo, ma un po’ alla volta si possono fare grandi passi. Si può iniziare nel cambiare modo di fare la spesa, abituandosi a leggere le etichette dei prodotti e gli ingredienti (oltre che la quantità di sostanze conservanti e coloranti), scartando prodotti troppo elaborati o raffinati.

Da una sana alimentazione né trarranno beneficio non solo la madre e il bambino, ma l’intera famiglia.

 

Ost. Stefania Poggianella

 

 

BIBLIOGRAFIA

[1] La Leche League Italia Onlus –  “L’arte dell’allattamento materno” (2011) – Edizioni Da mamma a mamma

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